İskelet kas kütlenize gereken önemi veriyor musunuz?

Fazla yağlı bir vücut, yanlış beslenme, hareketsizlik birçok sağlık problemini beraberinde getiriyor. Yağ yakmak için detokslara, haplara, aç bırakan birçok sağlıksız diyete başvuruluyor. Ancak öncelikle yağlarla kaslanarak mücadele edilmesi gerekiyor. 

İlerleyen yaşlarda ortaya çıkan, iskelet kas kütlesinde ve kas gücünde azalma olarak tanımlanan sarkopeni uzmanlara göre ihmal edilen bir konu. Bu hastalığın önüne geçmek erken yaşlarda alınacak bazı önlemlerle mümkün.

Sağlık Bilimleri Üniversitesi Hamidiye Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Kadriye Çetinkaya Öneş, yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyen, hatta ölüme bile sebep olabilen sarkopeniyle ilgili detayları TRT Haber’e anlattı.

Bilinçsiz diyet kasları erimiş bir vücut oluşturabilir

Henüz çocuk yaşlardayken, kemik sağlığını destekleyen şekilde beslenmenin ve egzersiz yapmanın depoyu dolduracağını söyleyen Prof. Dr. Öneş, bunun yaşlılıkta da koruyucu olacağını söylüyor:

“Yaşa bağlı kas kütlesi, kas gücü veya fiziksel fonksiyon kaybı olarak tanımlanan sarkopeni kolaylıkla kırıklara ve eklem hasarına yol açabilir. Organ fonksiyonlarını etkileyebilir ve kardiyopulmoner yetmezliğe, hatta ölüme bile neden olabilir.”

Sarkopeni, yaşam süresini azaltıp işlev bozukluğu ve sakatlığa da yol açabiliyor. Yaşam kalitesini korumak için vücuttaki kas hacmini arttırmanın önemli olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Öneş, yağ yakmanın tek başına yeterli olmadığını, ne şekilde yapıldığının da çok önemli olduğunu söylüyor.

“Yağ yakımı için kullanılan haplar, çok ciddi sağlık problemleri ortaya çıkarabilir, tehlikeli. Diyette protein miktarı yağ ve karbonhidrat miktarları çok önemli. Karbonhidratın da baklagillerden alınması gerekiyor. Proteini yeterli miktarda almak özellikle kaslarımızı korumak için önemli. Yeterli yağ ve karbonhidrat almazsak bu sefer enerji için kas dokusu kullanılıyor. Bu tür bilinçsiz diyet programları da kasları erimiş bir vücut oluşturabiliyor.”

“Obeziteye eşlik eden sarkopeni hastalık riskini arttırıyor”

Obezitenin kalp hastalıkları, kanser, eklem problemleri gibi birçok hastalığa da yol açtığı yıllardır bilinen bir gerçek. Prof. Dr. Öneş bunun yanına bir de sarkopeni eklenince yaşanabilecekleri şöyle anlatıyor:

“Sarkopeni obeziteye eşlik ettiğinde oluşabilecek hastalık riskleri artıyor. Sarkopenik obezite dediğimiz bu durumda kemiklerde kırılganlık, fiziksel hareketlerde kısıtlılık, diyabet hastalığı, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, osteoporoz ve osteoartrit gibi önemli sağlık problemleriyle daha sık karşılaşılabiliyor.”

Sarkopeni, obezitenin yanı sıra Alzheimer, demans ve depresyon gibi hastalıklarla da ilişkilendiriliyor.

“Sarkopeniyle Alzheimer ve demans gibi hafıza kaybıyla gelen hastalıklar arasındaki ilişkiyi gösteren çalışmalar var. Her iki durumda da egzersiz önemli faydalar sağlıyor. Yine sarkopeni ile depresyon arasında da ilişki olduğu bazı çalışmalarda gösterilmiştir. Her iki hastalıkta da egzersiz eksikliği ilişkiyi açıklayan faktörlerden biri olabilir.”

Sarkopeniyi önlemek için hangi egzersizler yapılmalı?

Prof. Dr. Öneş, sarkopeniye karşı önlem almak için fiziksel egzersiz ve dengeli beslenmeyi öneriyor. Özellikle erken yaşlardan itibaren bu alışkanlıkları edinenlerin birçok hastalık gibi sarkopeni riskini de büyük oranda azaltabileceklerini söylüyor.

Peki, nasıl egzersizler yapılmalı ve nasıl beslenilmeli? Prof. Dr. Öneş şöyle anlatıyor:

“Uygunluğa göre yürüme, bisiklet, yüzme gibi egzersizlerden, direnç ile yapabileceğimiz güçlendirme hareketlerine kadar kişiye uygun olarak reçete edilebilir. Aerobik, dirençli, germe ve denge-koordinasyon egzersizleri yapılabilecekler arasındadır.”

Yürüme süresinin artırılarak haftada 150 dakikayı bulacak şekilde 3 ya da 5’e bölünerek yapılabileceğini söyleyen Prof. Dr. Öneş, “Haftanın 5 günü ve 30 dakikalık yürüme özellikle bacak kaslarının kas kütlesini koruyacaktır” diye açıklıyor.

“Kol kaslarının kuvvetlenmesi için evde yapılan günlük ev işleri bile faydalı. Uygun kişilerde minik ağırlıklarla güçlendirme egzersizleri hekim tarafından reçete edilebilir. Dirençli egzersizler kas hacmini ve gücünü daha fazla artırır. Ancak yaşlı ve ek hastalıkları olan kişilerde hekim önerisi ile program düzenlenmeli.”

Sarkopeniyi önlemede beslenme ve D vitamini büyük önem taşıyor

Sarkopeniye karşı nasıl beslenildiği de oldukça önemli diyen Prof. Dr. Öneş, şunları öneriyor:

“Beslenme her zaman bilinçli olmalı. Doğal olmayan şekerli gıdalardan uzak durulmalı, proteinden zengin gıdalar tüketilmeli. Bol sebze, bakliyat içeren gıdalar tercih edilmelidir. Yumurta tüketimi her yaştaki bireyler için proteinden zengin, faydalı bir gıda olarak çok önemli. Kişiler günlük protein alımını kabaca kilogram başına 1 gram olarak hesaplayabilirler.

D vitamini eksikliğinin sarkopeni ile ilişkisi var. Bunun için D vitaminin ölçülüp gerekirse takviye edilmesi çok önemli. D vitaminin güneşli yaz aylarında ciltten sentezlenmesi için öğle saatlerinde 20 dakikalık güneşlenme yeterli. Bunun kas dokusu için de faydası var. D vitamini kas kuvveti ve fonksiyonunu artıran, düşmeleri önleyen önemli bir vitamin.”

Prof. Dr. Öneş, ileriki yaşlarda sarkopeni oluşumunu önlemek için egzersizin yaşam biçimi olması gerektiğini yineleyerek, kısa dönemlerde yapılıp süreklilik oluşturmayan, alışkanlık haline gelmeyen etkisinin de geçici olacağını hatırlatıyor.

Grafik: Hafize Yurt

TRT