YORGUN UYANMAMAK İÇİN NELER YAPILMASI GEREKİYOR?
Havaların soğuyup günlerin kısaldığı şu günlerde bir türlü uykusunu alamayan ya da kendini sürekli yorgun hisseden çok sayıda kişi var. Günlük yaşamı hayli etkileyen bu sorunun çözümü için uzmanların önerisi kaliteli uyku…
17 Kasım 2022 Perşembe 10:48
“Erken yattığım halde uykumu alamadım”, “Sanki hiç uyumamışım gibi yorgun hissediyorum”, “Ne kadar uyusam da bir türlü dinlenmiş hissedemiyorum”… Bu ve benzeri sorunları yaşayanların sayısı azımsanmayacak kadar çok.
Oysaki uyku fazlasıyla önemli. Çünkü günlük yaşamın en verimli şekilde sürdürülmesi için kaliteli uykuya ihtiyaç var. Böylece vücudun ertesi güne hazırlanması, toksinlerden temizlenmesi, endokrin sistemin düzenlenmesi, bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi, gün içinde öğrenilen bilgilerin seçilip belleğe kaydedilmesi, büyüme hormonu gibi bazı hormonların salınımı gerçekleşiyor. Peki ideal uyku süresi ne olmalı? Uyku kalitesi neye göre belirleniyor? Uykuyla ilgili merak edilenleri Sağlık Bilimleri Üniversitesi Nöroloji Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Füsun Mayda Domaç’la konuştuk.
İdeal uyku süresi herkeste aynı mı?
“Uyku için yatma saati, ideal uyku süresi, uykuya dalma süresi ve sabah uyanma eşiği kişiden kişiye farklılık gösteriyor. Bir kişinin gece boyunca kesintisiz olarak uyuyup sabah dinlenmiş şekilde uyandığı, kendini zinde hissettiği, gün içindeki tüm zihinsel ve bedensel işlerini herhangi bir uyku hali içinde olmadan yapabilmesini sağlayan süreye 'ideal uyku süresi' deniyor. Toplumun yüzde 85’inde ideal uyku süresi 6-8 saat arasındayken yüzde 15’i, 6 saatten daha az veya 8 saatten fazla uyuyor.”
Uyku kalitesinin kötü olduğu nasıl anlaşılır?
“Yatakta geçirilen sürenin fazla olması kişinin uyku kalitesinin iyi olduğunu ve kendisini güne hazırlayacak dinlenmeyi sağlayacak bir uykusu olduğu anlamına gelmiyor. Kalitesiz uykuya sebep olan pek çok faktör bulunuyor. Bunları şöyle sıralanıyor: Uykuya dalamama veya gece sık uyanıp uykuyu sürdürememe, gün içinde uykulu halin sürmesi, yatma ve uyanma saatlerinin çok erken ya da geç olması, uyku sırasında boğulma hissi ile uyanmak, horlamak, uykuya yatmadan önce veya uyku sırasında bacaklarda hareketlerin olması… Yine sabah dinlenmiş olarak uyanamama, sabah uyanınca hissedilen baş ağrısı, gün içi zihinsel işlevlerde zorlanma, dikkatte azalma, iş ve okul performansında azalma gibi şikayetler de eşlik ediyorsa bu, uyku ile ilişkili hastalık olabildiğine işaret ediyor.”
Mevsim geçişleri uyku düzenini nasıl etkiliyor?
“Havaların soğuması, günlerin kısalması uyku hormonu olarak adlandırılan melatonin ile mutluluk hormonu da denilen serotonin üretimini etkiliyor. Bunun sonucunda uyku problemleri, yorgunluk, motivasyonda azalma, mutsuzluk görülebiliyor. Mevsim geçişinden daha az etkilenmek için ise uyku düzenine dikkat etmek, sağlıklı beslenmek, gün ışığından faydalanmak, bağışıklık sistemini güçlü tutmak gerekiyor.”
İdeal uyku sıcaklığı gerekiyor
“İyi ve kaliteli bir uyku için öncelikle yatılan odanın ideal uyku sıcaklığında, karanlık ve sessiz olması, yatağın ve yastığın da kişiye uygun olması öneriliyor. Uyku için ideal oda sıcaklığı 20 derece civarı olmalı. Aşırı sıcakta gece uykudan uyanmalar artıyor, derin uykuya geçiş azalıyor, uyku kalitesi düşüyor. Oda sıcaklığı 12 derece altında olduğunda ise uyku kalitesi bozulmakla birlikte rahatsız edici rüyalar görülmesi daha sıklaşıyor. Sadece oda ısısı değil vücut ısısı da uyku üzerine etkili oluyor. Bu nedenle uyku öncesi sıcak suyla banyo yapmak vücut ısısını artırarak uykuya dalmayı güçleştiriyor.”
Mavi ışık uyku kalitesini bozuyor
“Yatılan odada elektromanyetik dalgalar yayan cihazların olması, melatonin hormonunun salınımını etkiliyor. Mavi ışık uykusuzluğa, uyku-uyanıklık ritmimizde bozulmaya, uyku kalitesinin bozulmasına neden oluyor. Özellikle mavi ışık yayan akıllı telefon, tablet, bilgisayar kullanımının yatmadan 2 saat önce bırakılması ve zihnin uykuya hazır hale getirilmesi gerekiyor. Yatarken televizyon izlemek ve kitap okumak da uykuya geçişi güçleştirebiliyor. Bu nedenle uyumak için yatıldığında bunların yapılmaması gerekiyor.”
Hafif yemekler tercih edilmeli
“Akşam uykuya yatmadan en az 3-4 saat önce yemek yenilmeli. Yemeklerde yağlı, kızartmalı ve baharatlı yemeklerden, glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlardan kaçınmak gerekiyor. Bu tür yiyeceklerin sindirimi uzun sürdüğü gibi reflüye neden olarak uykuya dalmayı güçleştirebiliyor. Bu da gece uyku süresini kısaltarak uyku kalitesini azaltıyor. Yine kafein içeren çay, kahve, kola tüketimi gün içinde sınırlandırılmalı, akşam saatlerinde tüketilmemeli.”
Proteinli yiyecekler uyku kalitesini artırıyor
“Proteinler melatonin ve serotonin sentezinde önemli olan L-triptofan açısından zengin. Yani kırmızı et, beyaz et, süt ve süt ürünlerinin de L-triptofan açısından zengin olması nedeniyle uykunun kalitesini artırdığı düşünülüyor. Diyet ile magnezyum alımının uykusuzluğu azalttığı saptandı. Kuru baklagiller, fındık, sebzeler, kepekli tahıllar önemli magnezyum kaynakları. Yine çinko açısından zengin gıdalar da uykuya geçmeyi kolaylaştırıyor ve uyku verimliliğini artırıyor. Papatya ve melisa çayının da uyku için olumlu etkileri bulunuyor.”
Gün içinde yeterli miktarda su tüketilmeli
“Yeterli miktarda su içilmemesi de uykuyu olumsuz etkiliyor. Gün boyu 2-3 litre sıvı tüketimi metabolizma için çok faydalı. Ancak yatma saatinden önce aşırı sıvı alımı gece sık tuvalete gitmeye neden olarak sık uyanmalara yol açıyor ve uyku kalitesini bozuyor. Bu nedenle de sıvı alımını yatmadan 2 saat önce bırakmak gerekiyor. Kafein gibi uyarıcı etkiye sahip olan sigara da uyku öncesi içildiğinde uykuya dalmayı güçleştiriyor. Yatma saatlerine yakın alkol alındığında ise sık sık uykudan uyanma ve uyku bölünmeleri görülüyor.”
Akşamüstü yapılan egzersizler uyku için faydalı
“Biyolojik ritmimize göre egzersiz için en uygun saatler akşamüstü 16-18 saatleri arası. Bu saatlerde yapılan 30-45 dakikalık yürüyüşler uyku için faydalı. Uyku saatlerine yakın yapılan ağır egzersizler ise vücut ısısında artışa neden oluyor ve uykuya dalmayı güçleştiriyor. Yatmadan önce ılık suyla duş alınması, solunum egzersizleri yapılması kalp hızını düzenleyerek vücudu rahatlatıyor. İç vücut sıcaklığını düşürerek uykuya dalmayı da kolaylaştırıyor. Sabah uyanınca odayı havalandırıp temiz hava ile nefes egzersizlerinin yapılması ise güne zinde başlamak için etkili oluyor. Stres, uykuyu olumsuz yönde etkileyen bir diğer faktör. Bunun için açık havada yürüyüş yapmak, egzersiz, yoga, meditasyon veya çeşitli hobiler edinmek gibi yöntemler faydalı olabilir.”
Grafik: Şeyma Özkaynak
TRT
GALERİLER
- Sağlık Bakanlığı Yeni Devlet Laboratuvarı Projesi için imzalar atıldıSağlık Bakanlığı’na ait devlet laboratuvarı yapım projesi sözleşmesi, Sağlık Bakanı Dr. Hakan Dinçyürek ve ilgili firmanın katılımı ile imzalandı. Sağlık Bakanı Dr. Hakan Dinçyürek, imza töreninde yaptığı konuşmada, projenin ülke için önemine değind22 Ekim 2024 Salı 15:58KIBRIS
- Esendağlı, İsias Otel davasının ara kararı sonrası açıklama yaptı22 Ekim 2024 Salı 15:28KIBRIS
- Karar sonrası Karakaya açıklamalarda bulundu22 Ekim 2024 Salı 15:18KIBRIS
- İsias Otel davasında ara karar: Duruşma 3 Aralık tarihine ertelendiİsias Otel davasının dördüncü duruşması bugün Adıyaman 3. Ağır Ceza Mahkemesi’nde görüşüldü. Mahkeme, ara kararı açıkladı. Davada tutuklular Ahmet Bozkurt, Mehmet Fatih Bozkurt ve Erdem Yıldız’ın tutukluluğuna devam edileceği açıklandı.22 Ekim 2024 Salı 15:03KIBRIS
- İsias Otel davasında ara karar saat 14.45’te açıklanacakMahkeme, ara kararı saat 14.45’te açıklayacak, duruşmaya ara verildi.22 Ekim 2024 Salı 14:28KIBRIS
- İsias Davası dördüncü duruşması aranın ardından yeniden başladıAdıyaman’da mahkemede çıkan tartışmanın ardından bir saat ara verilen İsias Davası dördüncü duruşmasına devam ediliyor. Adıyaman 3. Ağır Ceza Mahkemesi’nde görüşülen duruşma 13.22 Ekim 2024 Salı 13:47KIBRIS
- İsias Otel duruşması… Erdem Yıldız’ın avukatı: “Müvekkilim o tarihlerde yurt dışındaydı”Adıyaman 3. Ağır Ceza Mahkemesi’nde görüşülen İsias Otel davasının dördüncü duruşmasında, müdafi avukatları, bilirkişi raporlarının beklenmesini, müvekkillerinin ise adli kontrolünün kaldırılmasını istedi.22 Ekim 2024 Salı 13:03KIBRIS
- Başbakan Üstel, Adıyaman Valisi Varol ile görüştüİsias Hotel Davası’nın dördüncü duruşması için Adıyaman’a giden Başbakan Ünal Üstel, Adıyaman Valisi Osman Varol ile bir araya geldi. Adıyaman Valisi Dr.Osman Varol ile bir araya gelen Başbakan Ünal Üstel kısa süren bir görüşmenin ardından açı22 Ekim 2024 Salı 12:08KIBRIS
- İsias Otel davasında duruşmaya ara verildiAcılı aileler, sanık avukatlarına tepki göstermesi üzerine mahkeme salonunda sesler yükseldi, duruşmaya saat 14.00’a kadar ara verildi.22 Ekim 2024 Salı 12:08KIBRIS
- İsias Otel davasının dördüncü duruşması başladı… İpekçioğlu: “Projeyle bina uyumsuz, ruhsatta sıkıntı var”İsias Otel davasının dördüncü duruşması Adıyaman 3. Ağır Ceza Mahkemesi’nde başladı. Mahkemede ilk olarak savcılığın talepleri dinlendi. Savcılık, tutuklu sanıkların tutukluluk hallerinin devamını istedi.22 Ekim 2024 Salı 11:27KIBRIS
VİDEOLAR
- Üstel: “KKTC’de hayat durdu.. Tek yürek Adıyaman’dayız” Başbakan Ünal Üstel, “Evlatlarımızın acısını unutmadık, unutturmayacağız” diyerek, Türkiye Cumhuriyeti’nin adaletine inançlarının tam olduğunu vurguladı. “Adaletten beklentilerimiz var” diye konuşan Başbakan Üstel, “Kural tanımayan, yasa tanımayan22 Ekim 2024 Salı 11:03KIBRIS
- Karakaya:Sözümüz var: Sonunda adalet yerini bulacakİsias Otel davasının dördüncü duruşması bugün yapılıyor. Adıyaman 3. Ağır Ceza Mahkemesi’nde görüşülecek dava saat 10.00’da başlayacak. Türkiye’de 6 Şubat 2023’te meydana gelen depremde, Adıyaman İsas Otel’de hayatını kaybeden Şampiyon Melekler ve tur reh22 Ekim 2024 Salı 10:27KIBRIS
- Başbakan Üstel: Bu acıyı asla unutmayacağız ve unutturmayacağız,sonuna kadar takipçisi olacağızBaşbakan Ünal Üstel, acılı ailelerle birlikte, bugünkü duruşma öncesi birlikte Adıyaman Adliyesi’nde kamuoyuna seslendi. Şampiyon Meleklerimizi kaybetmenin ardından ülkenin yasa büründüğünü belirten Üstel, KKTC’de hayatın durduğunu ve hükümet, muhalefet i22 Ekim 2024 Salı 09:53KIBRIS
- Karakaya: Para hırsı yüzünden evlatlarımızı mezarda ziyaret ediyoruzŞampiyon Melekleri Yaşatma Derneği Başkanı Ruşen Yücesoylu Karakaya, acılı ailelerle birlikte, bugünkü duruşma öncesi birlikte Adıyaman Adliyesi’nde kamuoyuna seslendi. Karakaya, “ Bugün, bir kez daha yüreğimizde tarifsiz bir acıyla, adalet arayışımızın22 Ekim 2024 Salı 09:33KIBRIS
- Gözümüz, kulağımız Adıyaman’da…İsias Otel davasının 4. duruşması bugün gerçekleşecekŞampiyon Meleklere adalet arayışında olan aileler bir kez daha Adıyaman’da… KKTC halkı olarak bizim de gözümüz kulağımız Adıyaman’da… İsias Otel davasının dördüncü duruşması bugün Adıyaman 3.22 Ekim 2024 Salı 07:13KIBRIS
- #isiasortakdavamız#isiasortakdavamız 21 Ekim 2024 Pazartesi 19:03KIBRIS
- Cumhurbaşkanı Tatar’dan Şampiyon Meleklerin ailelerine moral ve destekCumhurbaşkanı Ersin Tatar, İsias Otel davası için Adıyaman’da bulunan Şampiyon Meleklerin aileleriyle online canlı bağlantıyla görüştü. Cumhurbaşkanı Ersin Tatar, heyetin Adıyaman’a geldiği saatlerde Adıyaman Dedeman Otel Konferans Salonu’nda online bağla21 Ekim 2024 Pazartesi 18:53KIBRIS
- “Çocuklarımızın hayatlarının çalındığı bu tür olayların bir daha yaşanmaması için mücadeleye devam edeceğiz”Şampiyon Meleklerin aileleri Adıyaman’a vardı. Adıyaman 3. Ağır Ceza Mahkemesi’nde yarın görüşülecek İsias Otel davasının dördüncü duruşması için bugün sabah Ercan Hava Limanı’ndan Gaziantep’e giden heyet otobüslerle Adıyaman’a geldi.21 Ekim 2024 Pazartesi 17:03KIBRIS
- Adıyaman’da Şampiyon Melekler için anlamlı açılışAdıyaman’da yarın yapılacak 4. İsias duruşması öncesi Şampiyon Melekler’in anısına anlamlı bir açılış gerçekleştirildi. Adıyaman Merkez Vatan İlköğretim Okulu’nda Şampiyon Melekler Kütüphanesi, Şampiyon Meleklerin ailelerin katılımı ile açıldı.21 Ekim 2024 Pazartesi 16:27KIBRIS
- Başbakanlık Uyuşturucu ile Mücadele Komisyonu ve Medi Foundation protokol imzaladıBaşbakanlık Uyuşturucu ile Mücadele Komisyonu ve Medi Foundation, uyuşturucu bağımlılığı ile mücadele kapsamında iş birliği protokolü imzaladı. İmza törenine Başbakanlık Uyuşturucuyla Mücadele Komisyonu Başkanı Teyfide Tecel Hatipoğlu, Komisyon Genel Koor21 Ekim 2024 Pazartesi 15:27KIBRIS
- Geri
- Ana Sayfa
- Normal Görünüm
- © 2013 Ada Haber
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.